вторник, 3 апреля 2018 г.

Сахар, натуральные сладости



Сижу однажды на детской площадке: пока старший занят закидыванием песка за шиворот коллеге по песочнице, я поодаль на лавочке с мелким в коляске, не вмешиваюсь в происходящее ибо не моя забота наращивать коммуникационные связи, оглядываю других мам на площадке. Одна мама достает из сумочки заботливо припасенное вымытое яблочко, ну точно из дома принесли. Отдает своей детке. Другая на лавочке ест кукурузные палочки, ее малыш то и дело прибегает к маме, сунет руку в пакет и бежит дальше играть. У третьей с собой коробочка сока и йогурт, тут одно из двух: либо еще в памперс ходят, либо уже не промахиваются мимо горшка J. С четвертой мы разговорились: она пожаловалась, что бабушки-дедушки закармливают ее сына конфетами и сладостями, а она ни-ни. В итоге мама – плохая, бабушка – хорошая. Обсудили. Чего уж говорить, в нашей семье все точно так же. Стоит приехать к бабушке, есть ощущение, что она только и ждет момента, когда я отвернусь, чтобы сунуть внуку конфету в рот, причем с молниеносной скоростью, так что иногда мне кажется он и сам не понимает, что произошло. Пожаловалась я значит. А в это время дети на площадке уже давно обменялись друг с другом, кто чем богат: вот и яблоко не откусил только ленивый, раздается дружный хруст кукурузных палочек и все дело запивается ставшим общественным достоянием йогуртом… или соком… Там и не поймешь уже J.


Так вот, разговор сегодня о сахаре.

А сахар у нас что? Правильно, «белая смерть». Ой, или сладкая? В общем, вы меня поняли.

Среди мам встречаются две крайности: те, кто готов пасть, но не позволить ребенку съесть что-либо сладкое (тут речь про сладости с искусственно добавленным сахаром конечно), и те, кто не парится и не прочь добавить пару ложечек сахара в детскую кашку или компот «чтобы лучше заходило». Первые из кожи вон лезут, изобретая новые рецепты десертов, где сахар заменяется всевозможными фруктами, сухофруктами, а иногда даже подсластителями (но конечно только «натур-продукт», вроде стевии). Вторые готовят или покупают сладости, как это было и до появления ребенка в их семье, причем этому самому ребенку нередко тоже перепадает кусок-другой. Остальные мамы равномерно рассредоточены по шкале между этими двумя крайностями. «В чем правда, брат?»

Когда я только задумала написать эту статью и начала подбирать материалы, я была уверена, что напишу в качестве вывода крупными буквами: «забудьте о сахаре и сладостях до N лет, а лучше и вообще!» Но сейчас я думаю несколько иначе.

😯: Полезнее ли давать ребенку натуральные сладости (фрукты и сухофрукты) вместо конфет?

😎: Однозначно, да. Но польза «натуральных» сладостей (т.е. сладостей, в которые человеческой рукой не были добавлены сахара) не в том, что сахар в них какой-то другой, более полезный и образовался он под солнышком, а не на сахаро-рафинадном заводе. Польза фруктов и сухофруктов обусловлена лишь тем, что в них содержится помимо сахара: витамины, минералы, клетчатка. В то время как конфета – это «пустая» калория, не питающая организм ничем, кроме непосредственно сахара, жиров (повезет, если не транс-) и еще списка из 30 ингредиентов, вряд ли приносящих хоть какую-то пользу. А сам сахар, содержится он в яблоке или в батончике «Марс», о-ди-на-ко-вый. Свойства вещества не зависят от происхождения. Первый, кто докажет обратное, сможет отменить всю химическую науку за последние 200 лет. И вообще, разделение на натуральное и ненатуральное искусственное придумано человеком. На свете все натурально. Важно, какие атомы в какой последовательности расположены в молекуле, — не различаются сахар, синтезируемый химическим методом, получаемый с помощью биотехнологий или выделенный из свеклы. Это один и тот же сахар. И уж если на то пошло, то производить сахар из свеклы и тростника оказалось экономически выгоднее, чем синтезировать его в лаборатории, именно поэтому фактически весь сахар на прилавках – натуральный.


 😯: Стоп-стоп. Во фруктах содержится глюкоза и фруктоза, а в тортиках – обычный сахар. Почему вы говорите, что он одинаковый?

😎: Формально, кроме несвязанных глюкозы и фруктозы, во фруктах и овощах встречаются и другие сахара: галактоза (арбуз, инжир, виноград, папайя, дыня, слива, сельдерей, какао, а также она встречается в животных субпродуктах: печени, мозгах и почках, и в молочных продуктах), мальтоза (томаты и проросший картофель, больше всего – в зерновых), стахиоза (бобовые, соевая мука), трегалоза (водоросли, грибы, дрожжи), рафиноза (сахарная свекла, хлопчатник), мелицитоза… и та-дам! Сахароза. А как бы иначе мы добывали сахар из свеклы? Но, справедливости ради, в природе сахароза в больших количествах почти нигде, кроме свеклы и тростника, не представлена: дыня, персик, слива, мандарин, да и все, пожалуй. В остальных фруктах сахароза, как и другие вышеупомянутые сахара, встречается в мизерных следовых концентрациях. Как правило, сахара в растительной пище – это фруктоза и глюкоза. Но интересно вот что. Наш организм из всего множества сахаридов может использовать в своих целях только глюкозу. То есть, любая молекула глюкозы, добравшаяся до тонкого кишечника, будет отправлена в кровь, связана с белком и далее использована или запасена. Что с фруктозой? Она также всасывается тонким кишечником, доставляется в печень и

1) либо превращается там в глюкозу
или 
2) запасается в жировых тканях «на черный день».

Когда он настанет, соответственно, эта запасенная молекула будет все равно превращена в глюкозу. А как насчет сахарозы? Сахароза – это дисахарид, этакий союз молекулы глюкозы и фруктозы. Чтобы использовать эту парочку по полной, наша ферментная система разбивает их на несвязанную глюкозу и несвязанную фруктозу, а дальше все происходит, как описано выше. Так что не важно, какой сахарид попался нам в рот, у него есть только два пути: либо путем химических реакций быть разбитым на молекулы глюкозы и всосаться в кровь, либо выйти нетронутым в черную дверь: так бывает со слишком сложными сахарами, ферментов к расщеплению которых у нас нет. Выходит, любой сахар для нас «одинаково полезен» (диабетики – это отдельная тема).


 😯: А как же гликемический индекс? Возьмем финики: ГИ – 146, тогда как у батончика «Марс» - 70. Значит, от финика сахар в крови скакнет быстрее и сильнее, лучше дать ребенку батончик?

😎: Все верно, кроме самого понимания смысла «гликемического индекса». Итак, ГИ – это не скорость изменения уровня сахара в крови. Мы уже говорили выше, что не важно, какой сахар попал в наш желудок – наша пищеварительная система все равно превратит его в глюкозу (если сможет). Так вот утверждение справедливо не только для сахаров, а и вообще для любых углеводов. К примеру, возьмем 100 грамм гречки (ГИ – 45). В 100 гр гречки 24 гр углеводов. Вопрос: сколько глюкозы образуется при расщеплении этих 24 гр углеводов? Углеводы-то разные, поди их разбери. Вот тут приходит на помощь ГИ: 24*0,45=10,8 гр глюкозы. То есть, порядка 11 граммов глюкозы получит организм, расщепив несчастную гречку. Все. Девочки, ВСЕ! Не приписывайте магических свойств индексам с красивыми названиями. Вывод один: если вы не диабетик, забудьте про ГИ.


 😯: Сахар сахару рознь: мы берем только коричневый (тростниковый, виноградный, сироп агавы, топинамбура, пекмез, декстрозу, фруктозу / подчеркнуть нужное)

😎: Девчули, это ВСЕ РАВ-НО. Коричневый сахар (ок, предположим, вы на 100% уверены, что он не крашеный обычный) – это 97,02% обычного сахара + 1,34% воды + 0,12% белка + 1,52% микроэлементов. 1 (запятая) 52!! Вы правда думаете, что это количество нутриентов больше нечем обеспечить, кроме сахара? Я уж промолчу, сколько белка можно получить из яйца, и сколько воды налить из-под крана. Виноградный сахар, он же декстроза и глюкоза, - это чистая глюкоза, без фруктозы. Как усваивается глюкоза, мы обсуждали выше. Про фруктозу тоже обсудили. Любой сироп или концентрированный фруктовый сок или пекмез – история та же, как и с коричневым сахаром, ну разве что воды немного больше. А сахар – тот же.


 😯: Почему сок без добавленного сахара нельзя считать полезной «натуральной» сладостью? Как насчет фреша? Смузи?

😎: Потому что состояние сока не является естественным, «природным» для фрукта. Вообще, исторически наш организм не знаком со сладкими жидкостями: где в природе можно найти большое количество сахарного раствора? Если это фрукты или ягоды, то сок употребляется вместе с клетчаткой, которая задерживает всасывание глюкозы. Глюкоза же, растворенная в воде, всасывается кишечником молниеносно, если ей ничего не мешает. Примерно это и происходит при употреблении сока. Причем особой разницы нет, осветленный ли это сок или с мякотью, хотя во втором случае мы съедаем немного клетчатки, но по сравнению с целым фруктом ее количество ничтожно. На стакан апельсинового фреша уходит примерно 3 апельсина. Представьте свои ощущения, съев три апельсина или выпив стакан сока. Будут ли они одинаковыми? Отнюдь. В чистом виде сок настолько же противоестественнен для нашей пищеварительной системы, как и кусок рафинада. Только сок всосется быстрее, а значит негативные последствия его употребления еще сильнее. В этом смысле фреш отличается от сока из коробки только тем, что в первом гипотетически еще могут оставаться какие-то витамины и минералы (помните про правило 15 секунд?), а в коробочном собрате после пастеризации, концентрации и последующего восстановления останется только сахар, вода и кое-что, придающее ему цвет и запах. А щедрая рука технолога добавит в него еще ведро сахара. Вас не удивляет, почему в иной коробке сока сахара больше, чем в литровке Кока-колы?



 На фоне соков смузи выглядят куда меньшим злом. Поэтому, если давать ответ в стиле «хорошо-плохо», смузи – хорошо, сок – плохо. Плюсы смузи: клетчатка, практически полный набор нутриентов из «родительского» фрукта (но это касается только случаев «приготовил-выпил». Разрушенный фрукт не защищен от окисления кислородом, поэтому мгновенно начинает терять чувствительные к окислению витамины). Минусы смузи: мелкодисперсная консистенция – хотя клетчатка и сохраняется в полном объеме, будучи измельченной, она уже не так хорошо задерживает всасывание сахаров, поэтому инсулиновый скачок произойдет быстрее и сильнее, чем в случае цельного фрукта. Кроме того, выпить банан-яблоко-горсть клубники-пачку кефира и несколько абрикосов в качестве смузи получится гораздо быстрее, чем скушать все это по отдельности. Что на выходе? Переизбыток фруктозы (об этом дальше). И второй минус: чем мельче пища, тем быстрее она усвоится, тем сильнее инсулиновый подъем и скорее спад, а значит тем быстрее мы захотим есть опять. Именно поэтому съесть сырую морковь не то же самое, что съесть вареную, а вареную – не то же самое, что съесть морковное пюре.


 😯: Можно ли считать фруктозу здоровой альтернативой сахару? Она ведь содержится во фруктах и ягодах, причем как правило в большем количестве, нежели глюкоза или сахароза

😎: Про всасывание фруктозы мы с вами говорили выше. Таким образом, для организма нет принципиальной разницы, была съедена глюкоза, сахароза или фруктоза – любой сахарид будет превращен в глюкозу и использован. Есть определенные особенности инсулинового ответа, но это тема для больных диабетом. Если слово «диабет» не касается вашего ребенка, то никаких «здоровых» преимуществ фруктозы перед глюкозой нет. Кстати, по калорийности все они тоже приблизительно одинаковы.

Вообще, о фруктозе есть замечательный документальный фильм«Сахар». Обязательно посмотрите его, если хоть раз находили в своей голове мысли «а не заменить ли сахар на фруктозу, она ведь продается в отделе Здорового питания». С этого фильма начался мой интерес к сахарной теме. В нем есть один минус – поскольку речь в картине идет только про фруктозу, можно сделать вывод, что нужно сделать все наоборот: заменить сахар на глюкозу, и будет вам счастье. Но это тоже ошибка.

Фруктоза и глюкоза, хоть и в разных соотношениях, но всегда присутствуют в растительной пище вместе. И это неспроста. Одновременное присутствие глюкозы облегчает усвоение фруктозы. И соотношение оных во фруктах и овощах как раз оптимально, плюс не забываем о клетчатке. Если же фруктозы слишком много, кишечник не может с нею справиться, что вызывает вздутие живота, повышенное газообразование и диарею. Вы же наверняка знаете, что случится, если за раз скушать много винограда? Примерно тот же эффект мы создаем, если заменяем сахар на фруктозу в домашних тортиках.

Кстати, вы знали, что 30-40% людей страдают мальабсорбцией фруктозы – пищеварительным расстройством тонкого кишечника, связанным с недостатком белка-переносчика фруктозы в апикальном отделе энтероцитов тонкой кишки (GLUT5)? Это значит каждый третий, в том числе ребенок, страдает непереносимостью фруктозы! Хотя характерные симптомы есть только у половины. Зато про непереносимость глютена (1 случай на 150 человек по самым пессимистическим подсчетам) или лактазную недостаточность (6-10% населения) знает уже даже моя бабушка…

Однако полностью убирать фруктозу также неправильно. Небольшие количества фруктозы в рационе (от 10 до 20 грамм, для взрослых) улучшают углеводный обмен и даже улучшают чувствительность к инсулину. Это количество как раз соответствует умеренной порции фруктов. Это немного. Так, стакан апельсинового сока – 14 грамм фруктозы.


 😯: Почему заменять сахар чистой глюкозой (декстрозой, виноградным сахаром) – нецелесообразно?

😎: Сахар, как мы уже разобрались, составная молекула глюкозы+фруктозы. Чистая глюкоза всасывается в кровь очень быстро, фруктоза – медленно, поэтому скорость всасывания сахарозы – это что-то среднее между тем и другим моносахаридом. А теперь представьте, что ложка сахара заменяется на аналогичную ложку глюкозы, что произойдет? Организм получит двойную «глюкозную бомбу»: вместо того, чтобы усвоить половину ложки глюкозы и подумать, как распорядиться оставшейся фруктозой, ему надо срочно, сразу же, оперативно и не раздумывая куда-то рассовать целую ложку поступившей чистой глюкозы. Отсюда инсулиновый подъем, затем быстрое наступление чувства голода, переедание, откладывание излишков в жир и т.д. и т.п. Добавьте к этому тот факт, что глюкоза объективно гораздо менее сладкая, чем сахар. Замена сахара на глюкозу в рецепте 1 к 1 приведет к тому, что финальный результат будет менее сладким. А чтобы предотвратить весь негатив, о котором выше по абзацу, заменять сахар на глюкозу придется в соотношении 1:0,5, то есть, берем и без того менее сладкую глюкозу еще и в количестве вдвое меньше сахара. Мне одной кажется, что раз пошла такая пьянка в таком случае можно вообще обойтись без сахаров? Что так, что эдак результат будет похож на ведро чая, в которое упала карамелька «Барбарис».

Все же, если решитесь на замену, несколько нюансов из личной практики.

1.       Выпечку с глюкозой нельзя нагревать выше 170 градусов. Лучше ограничиться 165. Если по рецепту температура выше – пеките дольше, но не превышайте. От 170 градусов глюкоза начинает гореть.
2.       Тесто с чистой глюкозой всегда жиже. Если оно бисквитное – то поднимается хуже, чем с сахаром.
3.       Если сказано «разотрите желтки с сахаром и взбейте до пышности», сделайте именно так. А на глюкозу сахар замените в каком-то другом пункте рецепта. Желтки с глюкозой не взбить, максимум – смешаете в эмульсию, но маловероятно и это, т.к. глюкоза упорно не растворяется в желтковой массе.
4.       Заменять сахар на глюкозу для бисквита придется 1 к 1, что вобщем-то противоречит логике «более здоровой замены» (см. выше по тексту)
5.       Покупать чистую глюкозу вовсе не обязательно в детских магазинах в красивых пачках с увещеванием «Виноградный сахар – лучший сахар для ребенка, не вызывает колик!» или в эко-, натур-, био- магазинах здорового питания. Глюкоза продается в любом магазине, торгующем оборудованием для виноделия и пивоварения, гораздо дешевле. Как только в голову постучит таракан «Но в детском-то магазине она полезнее/здоровее/качественнее», просто визуализируйте молекулу глюкозы. От того, в какую пачку ее положили и по какой цене продали, она при всем желании своих свойств не изменит.


 😯: Так есть ли смысл не давать ребенку сладостей и конфет, ограждать его от добавленного сахара? Или есть некое допустимое «разрешенное» количество рукотворного сладкого, которое вписывается в понятие здорового детского питания?

😎: Бόльшая часть нутрициологов настаивают на том, что до двух лет ребенку не нужно знать, что такое рафинированный сахар, а это означает полный отказ от кисломолочки с фруктами, «снежков», соков, детских каш с сахаром в составе, батончиков (гранола), хлеба, сушек, печенья, про тортики, пирожные и конфеты я думаю и так понятно. Почему? Если отбросить доводы вроде «привыкнет и без сахара будет казаться пресным и невкусным», ребенку в таком возрасте нужно не так уж много углеводов, чтобы требовались дополнительные источники, помимо фруктов, овощей и зерновых (мы же не забываем, что внушительную долю сахара малыш получает из маминого молока или смеси). В сущности, 6-месячному ребенку достаточно одного небольшого яблока, чтобы обеспечить себя глюкозой на сутки! В 9 месяцев – одной крупной груши. С года объемы наращиваются, но все равно очевидно, что потребность в сахарах легко удовлетворяется растительной пищей. И не только в сахарах. Заменять ребенку яблоко на печенье, пусть даже сахара в том и другом будет поровну, – значит лишить его кучи полезных нутриентов и клетчатки, покрыв одну лишь потребность в глюкозе. Дать и яблоко и печенье – значит перевыполнить план по глюкозе, провоцировать излишний набор веса и переедание. И конечно не забываем читать этикетки печенья (конфет, промышленной выпечки): не спрятались ли там трансжиры за каким-то непонятным названием.

Некоторые авторы настаивают на полном отказе от сладостей до трех лет. Здесь основной мотив – пищевые привычки и некие особенности мозга, которые именно до трех лет формируют «сахарную зависимость», а после – гуляй рванина, никакой зависимости от сладкого у человека уже не разовьется. Сразу оговорюсь, что никаких научно-исследовательских подтверждений этому утверждению я не нашла, как и опровержений.

С 2-3 лет, получается, сладости официально разрешены. Само собой, при условии физической активности, и сладости не должны выступать наградой, чтобы не формировать у маленького человека пагубной ассоциации на еду. По мнению специалистов, оптимально, если из «искусственных» сладостей ребенок от 2 лет (да и взрослый) будет получать не более 10% (а лучше менее 5%) суточной нормы глюкозы. Для примера, в 2 года это примерно 4 детских печеньица, в 3 года – пачка яблочного сока, в 4-6 лет не более половины 100 гр плитки шоколада. Это максимум, а не ориентир! И таки да, каждая конфета пойдет в ущерб фрукту, от которого придется отказаться, чтобы не перебрать дневную норму простых углеводов.


 😯: Можно ли не ограничивать ребенка во фруктах, если он не ест добавленного сахара?

😎: К сожалению, диетологи никому не советуют кушать фрукты неограниченно. Мы уже разбирались, к чему приводит переизбыток фруктозы в рационе, и так вышло, что многие фрукты все же содержат фруктозы больше, чем глюкозы. Самый простой способ узнать, сколько грамм фрукта можно безбоязненно съесть – это посчитать, каким количеством этого фрукта будет обеспечена ваша суточная норма фруктозы. Например, в винограде 7,45г фруктозы (включая ту, что связана в сахарозу) на 100 гр. Здоровому взрослому человеку достаточно 10-20 грамм фруктозы в день (максимум 30-50г). Это означает, что от (10/7,45*100=) 134 гр до (20/7,45*100=) 268 гр винограда – суточный оптимум для взрослого человека, а максимум составит 400-670 гр.

С детьми расчеты сложнее, так как их дневная норма сильно варьирует от возраста и массы тела. Но я детально разобрала вопрос и готова поделиться калькулятором расчета дневной нормы различных фруктов и овощей, а также некоторых сладостей (для сравнения). Не благодарите! J 


 😯: Что насчет сухофруктов? Они больше «фрукты» или больше «конфеты»?

😎: Вообще, сухофрукты вещь крайне позитивная: в идеале высушенные естественным образом, они сохраняют немало нутриентов «живого» фрукта, за исключением разве что совсем уж неженок (типа витамина С) и воды. То есть, как сахара, так и клетчатка остаются там, где оставили, а вместе с ними горсточка не таких капризных микро- и макроэлементов. В идеале, речь о собственноручно засушенных сухофруктах, к примеру, в дегидраторе или на крыше дачного домика.

Недостатком фабричных сухофруктов является то, что многие из них теряют значительную часть своей питательной ценности во время обработки. Практически во все сухофрукты с полки любого супермаркета добавляется диоксид серы с целью сохранения цвета и вкуса. Тем временем, это соединение разрушает некоторые питательные вещества, особенно тиамин. Некоторые компании бланшируют (варят или парят) фрукты перед сушкой в попытке убить возможные загрязнители и ускорить процесс сушки. А ближе к теме о сахаре – огромное количество покупных сухофруктов выварены в сахарном сиропе. И в этой ситуации я не вижу причины считать такой перекус здоровой альтернативой конфете. И да, девочки, «цукаты», которые сейчас активно продают на полках рядом с изюмом, финиками и курагой, сухофруктами (да и цукатами) не являются: это различные завяленные дольки папайи, ананаса, кубики манго, киви, дыни и т.д., короче, то самое буйство красок (печаль, но тоже в большинстве своем ненатуральных). Представляйте вместо них сахарные кубики и проходите мимо.



Кстати, лайфхак, как отмыть остатки диоксида серы и маслянистую пленку с поверхности сухофруктов:

Диоксид серы – соединение, легко растворимое в холодной воде, чем холоднее, тем лучше. Однако горячая вода способна превратить его в соль, от которой уже никак не избавиться. Поэтому сначала минут на 30-40 нужно залить сухофрукты холодной водой. В идеале – несколько раз за это время сменить воду. В конце обязательно хорошо промыть, тоже холодной водой. От диоксида серы избавились, теперь черед масляной пленки. Как правило, это глицерин, который предотвращает испарение влаги, защищает от порчи и бла-бла-бла. И, положа руку на сердце, ничего страшного организму он не сделает. Но если сильно напрягает, смывается он горячей водой. Залили, подождали, слили. И так еще несколько раз. И вуа-ля, наш сухофрукт в чем мать родила. ПС: я не химик, поэтому, возможно, кто больше разбирается в теме оксидов-гидроксидов поднимет меня на смех с моими лайфхаками, я к этому готова. Способом поделилась со мной знакомая из Таджикистана, их семья занималась сбором и подготовкой сухофруктов, поэтому в ее авторитете я не сомневаюсь. Но она тоже не химик.


 😯: А как же мёд? Он-то уж точно натуральная полезная сладость!

😎: Натуральная – вне сомнения, ну так и рафинад из сахарной свеклы делают. Давайте думать логически: мёд делают пчелы и делают его для себя, для своих собственных пчелиных нужд. Они делают его не для того, чтобы лечить нашу простуду, не для того, чтобы мы обмазывали им целлюлит и не для того, чтобы обеспечить наш организм чем-то очень полезным и важным. А для себя. Чтобы что-то кушать зимой. Вы уверены, что требования к еде у пчелы и человека одинаковые? Должен ли быть одинаково богатым состав еды для человека и насекомого? Так зачем пчеле усложнять «рецепт» своего сухпайка, когда все, в чем она нуждается – простые углеводы для выживания в зимний период? Зайдем с другого конца. Мёд делается из…? Нектара. Нектар – это 80 процентов воды, в которой растворены сахара (в среднем 50,9 % сахарозы, 23,5% глюкозы и 25,5% фруктозы от общего количества сахара). В процессе обработки, вода из нектара медленно испаряется и образуется густой сироп. Когда сироп в сотах достигает нужной консистенции, то есть густеет, то это уже мед. Все, никакой магии! То, чего не было в изначальном нектаре, не появится в готовом меде. Ок, в нектаре есть кое-что помимо сахара и воды, давайте посмотрим, как изменится структура состава при условии испарения воды:


Источники
НЕКТАР
МЁД
С.Младенов, 1969
Содержание, %
Вода
78,70
26,75
Сахароза
11,40
39,21
Глюкоза и фруктоза
7,50
25,79
Декстрины
1,62
5,57
Азотные вещества и белки
0,21
0,72
Минеральные соли
0,19
0,65
Неопределенные вещества
0,11
0,38
Органические кислоты
0,10
0,34
Ароматические, красящие вещества и витамины
0,17
0,58

Все, что выделено – это сахара. И их в готовом продукте аж 65-68г на 100г меда! (Для сравнения, в молочном шоколаде только 52г сахара на 100 гр.) Четверть – вода. Остаются белки, минеральные соли, органические кислоты, витамины и еще какие-то неизведанные обитатели, и все вместе – аж 2,7 грамма на 100 грамм меда. Все еще верите, что чайная ложка меда кишит полезностями? Простой математический подсчет говорит, что на целую трехлитровую банку чего-то, не похожего ни на сахар, ни на воду, наскребется… 113 грамм. Вопрос, перекочевавший из темы с тростниковым сахаром: их точно больше неоткуда получить, кроме как из ложки мёда?

И да, вы же помните, что до года (а по некоторым данным до двух) мед и содержащие его продукты детям нельзя? Это я так, напомнить об опасности ботулизма.


Интересный факт: человек воспринимает сладкими более двадцати сахаров, в то время как например пчела всего четыре (фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу). На искусственный сахарин, который для человека в 500 раз слаще, чем сахар, пчелы не реагируют вовсе.


 😯: Хочу оградить ребенка от сладкого, но как объяснить, почему его товарищу дают шоколадное яйцо, а моему нельзя? Может, сладости на сахарозаменителях могли бы и сгладить «социальную» сторону вопроса, и защитить от последствий потребления сахара? Не вредны ли они?

😎: Хотя испытаний безопасности сахарозаменителей на детях никогда не проводилось, накопленные данные свидетельствуют об их в целом безопасности для употребления в пищу. За многие годы их использования диабетиками и «просто следящими за фигурой» никакой связи с повышением риска онкологии или какой-либо другой связи хоть с чем-то не нашли. Проблема сахарозаменителей, скорее, в нашей голове и в попе.

Если речь о подсластителях зашла в контексте снижения суточного калоража, сразу отбрасываем ксилит (калорийность и степень сладости примерно как у сахара) и сорбит (на 64% менее калорийный, но и на 40% менее сладкий, чем сахар). Синтетические сахарозаменители имеют практически нулевую калорийность, однако, слаще сахара в 30, 200 а то и 450 раз (соотв. цикламат, ацесульфам, сахарин). Они практически не усваиваются организмом и выводятся из него в неизменном виде. Казалось бы, настоящая находка: и сладко, и никаких тебе калорий, а значит и проблем с весом. Однако, на практике все происходит наоборот. Синтетические сахарозаменители не повышают уровень глюкозы в крови, воздействуя только на вкусовые рецепторы. Из-за этого центр насыщения в гипоталамусе не получает сигнала о насыщении дольше, чем при потреблении сахара и натуральных сахарозаменителей. Поэтому продуктов с синтетическими сахарозаменителями незаметно съедается больше, пока растянутые стенки желудка не начнут воздействовать уже со своей стороны на центр насыщения, сигнализируя о необходимости прекратить прием пищи. Таким образом, синтетические сахарозаменители провоцируют переедание и набор лишнего веса.

Другая проблема: некоторые сахарозаменители, например, ацесульфам (запрещен в Японии и Канаде), могут вызывать аллергические реакции и нарушения в работе кишечника.

Согласно израильскому исследованию, подсластители аспартам, сахарин и сукралоза не только не предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, но и могут ему способствовать. Исследователи пришли к выводу, что все дело в кишечных бактериях - у мышей, которым давали подсластители, изменилась микрофлора кишечника. В последующих экспериментах израильских ученых участвовали люди, которым давали по 40 банок диетического напитка в день, что соответствует максимально допустимой ежедневной дозе сахарина. Через пять дней более чем у половины испытуемых в той или иной степени выявилась непереносимость к глюкозе. Причем микрофлора кишечника у них также изменилась.

Тема требует изучения, ведь до сих пор нет никаких научных доказательств долгосрочного негативного эффекта подсластителей на человеческий организм. Так, в 2013 г. было проведено обследование более 300 тысяч человек в восьми странах ЕС, которое не выявило никакой связи между развитием диабета 2-го типа и употреблением сахарозаменителей.

А как насчет стевии? Учитывая, что механизм действия стевиозида в нашем организме схож с оным у синтетических подсластителей, то есть, не всасывается и вызывает лишь локальные вкусовые ощущения (оговорюсь: отдаленно напоминающие сладость от сахара, весьма отдаленно. На любителя это), разумно полагать, что и риски должны быть похожи: обман мозга, который после сладкого вкуса во рту будет ожидать поступления глюкозы в кишечник и, не дожидаясь, закидает вас дальнейшими сигналами «Привет! Ну и где моя конфета?». Думаете, ребенку легко будет справиться с такой информационной атакой?

Поэтому, мне кажется, подсластители нужно оставить диабетикам. И просто перестать верить в байку, что человек не может жить без сладкого (привет коллегам-маркетологам, которые столько лет к ряду нас в этом убеждают).

На своей кухне, каюсь, я иногда использую стевиозид, но обязательно в сочетании с «нормальным» сахаром, количество которого можно ощутимо снизить за счет стевии. А еще мы иногда пьем чаи с сушеной стевией, но это больше для вкуса, чем сладости ради.


 😯: Натуральные сладости. Чем побаловать, кроме фруктов и сухофруктов, чтобы и вкусно, и с пользой для дела и тела?

😋:
Морковь. Сама по себе очень богата сахарами. Но если ребенку не сильно нравится грызть сырой корнеплод, запеките. Так удалится часть влаги и сладкий вкус сконцентрируется, а от высокой температуры сахара начнут карамелизоваться. Можно съесть так или пустить на суп-пюре.

Батат (сладкий картофель, земляная груша). Такая же история, как с морковью. Только найти в супермаркете его посложнее, зато можно вырастить в своем огороде. С нашей обычной картошкой у него ничего общего, кроме названия. А разных полезностей – пруд пруди! (Против обычной картошки также ничего не имею).

Болгарский перец. По содержанию сахаров превосходит некоторые фрукты. А по витамину С так вообще стоит на пьедестале!

Ягоды. Подловила, да) Ну, вопрос же про фрукты и сухофрукты был. Кстати замороженные ягоды почти так же полезны, как и свежие. Очень удобно с вечера разморозить горсточку, а утром подсластить ею кашу. Только умоляю, никакого варенья.

Миндаль. Ага, не очень много, но в орехах тоже есть сахар. Иногда замечаю, что старший сын, выбирая между желейным мишкой и орехом, выбирает последний. Чему очень радуюсь и, случается, использую в своих целях. Да, по современным рекомендациям орехи можно вводить в прикорм с 6(!!!) месяцев.

Каштан. Ну так-то тоже орех. И очень полезный. Жаль, нечасто у нас его можно приобрести.

Нут. Пожалуй, рекордсмен по содержанию сахаров среди бобовых. И пусть сладости в нем, мягко говоря, еще поискать и вряд ли ребенок предпочтет его конфете, но можно ж скреативить: нут+батат или нут+морковь, а то и вовсе отварить и запечь в духовке, получатся милые хрустяшки к пиву.

Кокос. Хотя сахара в нем кот наплакал, на вкус он кажется нам сладким. Вот такая невероятная метаморфоза, ловкость рук и никакого мошенничества)) Можно порезать мякоть тонкими ломтиками по форме чипсов, засушить и радоваться собственной изобретательности, когда малыш будет уплетать их за обе щеки.

Банан. Угу, схалтурила, банан – фрукт (хотя некоторые считают его "травой"). Но не могла не упомянуть. Банан – это прям палочка-выручалочка в детской выпечке. Самое чудесное, что им можно убить сразу двух зайцев: и обойтись без сахара, и заменить им яйца (если по каким-то причинам для вас это актуально). Встречала даже рецепты бисквита на банане!

Кэроб. Невероятный напиток. С одной стороны, вкусная альтернатива какао, лишенная его недостатков (типа теобромина, из-за которого какао не рекомендуют детям младшего возраста). С другой – бомбическая кладезь природного сахара, благодаря которой в конфеты и шоколад из кэроба можно совсем не добавлять сахар. При этом и клетчатки в нем огромное количество (как побочный эффект – может слабить). Кроме порошка, их рожкового дерева готовят концентрированный сироп (пекмез), также без добавленного сахара, но естественно с удаленной клетчаткой, так что в его пользе есть сомнения (см. раздел про концентрированные соки и сиропы).


Выводы и рекомендации.

1.       По химическим свойствам и структуре содержащийся во фруктах и овощах природный сахар идентичен белым кристалликам из сахарницы.
2.       Овощи и фрукты содержат массу других полезных нутриентов и клетчатку по сравнению с рафинированным сахаром, поэтому являются более полезной альтернативой кондитерским сладостям.
3.       Готовить десерты дома – это круто, правда! Даже если вы не знаете, как обойтись без добавленного сахара, домашняя выпечка все равно на голову выше купленной в магазине. Вообще, в некоторых антисахарных семьях есть отличное правило: есть только те сладости, что были приготовлены собственноручно. Тут, наверное, как в поговорке «Не потопаешь – не полопаешь». Но ведь работает же.
4.       Без рафинада жить можно! Поговаривают, тяжело только первые две недели) Углеводов для нормального функционирования и питания мозга вам 100% хватит.
5.       Сахарозаменители – оставьте диабетикам. Польза сомнительная, вред изучен не до конца. Да и в конце концов, совсем недетская это забава. Проще ведь не создавать вредной привычки, чем думать потом о подмене.
6.       Мёд НЕ полезнее сахара. Разве что на статистическую погрешность. Но на 2/3 банка меда у вас в чулане – это все тот же сахар. Остальное – вода.
7.       Общайтесь с ребенком. Серьезно. Рассказывайте ему о пользе (и непользе) разных продуктов, учите его любить овощи и фрукты не потому что это полезно (ну вправду, многие из нас в детстве с удовольствием что-то ели, только потому что это полезно?), а потому что это вкусно, классно, красиво и вообще нравится всей вашей семье. А если уж говорите о пользе (или вреде), то не в абстракции, а конкретно: что, где и когда. У вас ведь есть гугл?
8.       Не подслащивайте блюда. Вкусовые рецепторы у детей развиты гораздо сильнее наших, так что вкус простой овсянки на воде для девятимесячного малыша может оказаться прорывом. Не торопите время, правда. Если уже сейчас подключать «тяжелую артиллерию», через год и удивить будет нечем.
9.       Не стоит пытаться оградить ребенка от сладкого так, как будто это наркотик, и в то же время не создавайте из сладостей культа. Я имею в виду, не нужно поощрять ребенка конфетой за хороший поступок и лишать конфеты за плохой. Это создает нездоровое отношение к еде, а тем более, как мы выяснили, не самой полезной. Сладкое – это удовольствие. А что самое вредное для человеческого организма? Нет, не жировые отложения и не скачки инсулина в крови. Самое вредное – это лишать себя удовольствий. Всего должно быть в меру (привет, правило золотой середины!)
10.   И не забывайте двигаться!


Полезные ссылки

на Ярлыки: , , , , , , , ,

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.

Instagram @mamas_sapiens